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本报讯(记者 李静 通讯员 蒋丹)居家防控疫情的日子里,市民如何科学健身、避免“宅家肥”呢?苏城医生总结了简单易行的“居家健身三部曲”,让市民足不出户就可锻炼心肺耐力、肌肉力量、身体的柔韧性,增强免疫力。

首先,市民在看电视的同时,也可以尝试着做一些有氧运动,既可锻炼心肺耐力,又会消除静坐时的枯燥感。比如可以原地小跑,前脚掌着地,双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动;原地后踢小腿跑,前脚掌着地,小腿后踢,脚跟靠近臀部,双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动;双腿像跳绳一样小跳,双臂像摇绳一样摇动。每个动作做1至2分钟,做完所有动作为一组,共完成2至3组。

其次,市民可以利用椅子、沙发和床做抗阻运动,锻炼肌肉力量和耐力。比如可以借助椅子或沙发做下蹲运动:先坐在椅子或沙发上,然后站起来至膝关节伸直或微屈,再坐下至臀部靠近椅子或沙发,不要完全坐下。站起时呼气,用时2至4秒;坐下时吸气,用时2至4秒。还可以在床上做俯卧撑或跪姿俯卧撑:两手间距比肩略宽,两脚或两个膝关节支撑。向上撑起至肘关节伸直或微屈,不要过伸,向下还原至胸部靠近床面。向上时呼气,用时2至4秒;向下时吸气,用时2至4秒。每个动作做12至20次,可完成2至3组。

最后,市民也可以利用椅子做拉伸运动,锻炼身体的柔韧性。比如屈髋90度体前屈,双臂伸直,双手抓住椅背上沿,背部挺直,向下挺胸拉伸背阔肌、胸大肌;坐在椅子上,左腿伸直,脚跟着地,右腿屈膝,全脚掌着地,体前屈,拉伸伸直腿的后部腘绳肌,再换另一侧拉伸;直立,右手扶住椅背,右腿支撑,左腿屈膝,左手抓住左脚踝,将脚跟触碰或靠近臀部,拉伸大腿前部股四头肌,再换另一侧拉伸;双手扶住椅背,上体略前倾,右腿屈膝在前,左腿在后伸直,脚尖向前,全脚掌着地,弓步拉伸左腿小腿三头肌,再换另一侧拉伸。每个动作静力性拉伸15至30秒,做3至4组。

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